Pisarniški stol: Kako zmanjšati bolečine v hrbtenici?

Dolgotrajno sedenje na pisarniškem stolu lahko zagotovo povzroči bolečine v spodnjem delu hrbtenice ali poslabša že obstoječe težave hrbtenice. Glavni razlog zato je, da je sedenje na pisarniškem stolu pa tudi na splošno statična drža, ki poveča stres v hrbtenici, ramenih, rokah in nogah ter tako zelo pritiska na hrbtne mišice in diske.

Naravna drža večine ljudi, ko sedi na stolu dalj časa, je, da sedijo sključeno naprej ali nazaj. Taka drža lahko obremeni diske in druge strukture v hrbtenici, vezi v hrbtu pa se lahko nategnejo. Čez čas lahko nepravilna sedeča drža povzroči poškodbe hrbtenice ali prispeva k oziroma poslabša bolečine v hrbtenici.

Navodila za postavitev pisarniškega stola

Ergonomski pisarniški stol je pripomoček, ki lahko, če ga uporabljamo pravilo, nudi maksimalno podporo hrbtenici in vzdržuje pravilno držo med sedenjem. Ampak le imeti ergonomski pisarniški stol še ni dovolj – potrebno ga je prilagoditi proporcijam telesa vsake osebe posebej, saj tako izboljšamo udobje in zmanjšamo pritisk na hrbtenico.

Prvi korak nastavitve pisarniškega stola je, da ugotovimo želeno višino posameznikove mize ali delovne postaje. Na to odločitev vpliva tip dela in višina osebe, ki bo stol uporabljala. Višina mize ali delovne postaje lahko zelo variira in to zahteva različne pozicije pisarniškega stola ali celo različne tipe ergonomskih stolov.

Ko je delovna postaja določena, lahko uporabnik prilagodi pisarniški stol glede na svoje telesne proporcije. Tu je kratek seznam z najpomembnejšimi navodili, ki vam bodo pomagala, da bosta pisarniški stol in delovna površina kar se da udobna in ne bo veliko pritiska na hrbtenico.

Mera komolcev

Najprej se udobno usedite kar se da blizu mize, tako da so gornji deli rok paralelni s hrbtenico. Položite roke na vašo delovno površino (na primer namizje, tipkovnico). Če vaši komolci niso pod kotom 90 stopinj, znižajte ali zvišajte višino vašega pisarniškega stola.

Mera stegen

Preverite, ali lahko s prsti brez težav spolzite pod svojim stegnom ob glavnem robu pisarniškega stola. Če je pretesno, morate opreti svoje noge na prilagodljivo naslonjalo za noge. Če ste zelo visoki in je med vašimi prsti in stegni več prostora med kot med stegni in stolom, morate povišati mizo ali delovno površino, tako da lahko zvišate višino vašega pisarniškega stola.

Mera meč

Zadnjico potisnite proti hrbtišču stola in poskusite poriniti stisnjeno pest med zadnji del vaših meč in sprednji del vašega pisarniškega stola. Če tega ne morete narediti zlahka, je pisarniški stol preglobok. Morali boste potisniti naslon za hrbtenico naprej, vstaviti podporo za spodnji del hrbtenice (kot recimo blazino ali brisačo za podporo ledvenemu delu) ali pa kupiti nov pisarniški stol.

Podpora spodnjemu delu hrbta

Vaša zadnjica mora biti potisnjena proti hrbtišču stola, med njima pa mora biti blazina, zaradi katere se vaš spodnji del hrbta malce izboči, tako da ne zdrsite naprej ali imate slabo držo, ko se čez čas utrudite. Ta podpora za spodnji del hrbta na pisarniškem stolu je ključnega pomena za zmanjševanje pritiska na vašo hrbtenico. V pisarniškemu stolu se nikoli ne držite sključeno naprej ali nazaj, saj to le še doda dodaten pritisk na spodnji del hrbtenice, še posebej na ledvene diske.

Počitek za oči

Zaprite oči, medtem ko udobno sedite z glavo usmerjeno naprej. Počasi odpite oči. Vaš pogled bi moral biti usmerjen s sredino vašega računalniškega zaslona. Če je zaslon vašega računalnika višje ali nižje od vašega pogleda, ga morate znižati ali zvišati, saj tako zmanjšate pritisk na zgornji del hrbtenice.

Naslonjalo za roke

Prilagodite naslonjalo za roke, tako da rahlo dvigne vaše roke do ramen. Uporaba naslonjala za roke na pisarniškem stolu je pomembna, saj zmanjša pritisk na vaš zgornji del hrbtenice in na ramena. Z njegovo uporabo boste manj verjetno sedeli sključeni naprej.

Za zmanjšanje bolečin v hrbtenice ostanite aktivni tudi v pisarni

Ne glede na to, kako udobno vam je v pisarniškem stolu, dolgotrajna statična drža ni dobra za hrbtenico in velikokrat prispeva k težavam v hrbtenici in k nategu mišic.

Da bi se izognili predolgemu sedenju, ne pozabite vstati, se pretegniti in se sprehoditi vsaj za minute ali dve vsake pol ure. Tudi hitro raztezanje ali malo gibanja – kot je sprehod do aparata za vodo ali do kopalnice – bo pomagalo.

Dvajset minutni sprehod bo še boljši, saj pospeši zdravo kroženje krvi, ki strukturam v hrbtenici prinaša pomembna hranila.

Na splošno bo redno premikanje in razrezovanje skozi dan pomagalo ohraniti sproščene sklepe, vezi, mišice in kite, kar poveča občutek udobja, sproščenosti in sposobnost zbranega dela.

Alternative tradicionalnim pisarniškim stolom

Medtem ko ta članek govori o tradicionalnih pisarniških stolih, so nekaterim ljudem ljubši bolj aktivni, ergonomski stoli, kot sta švedski klečalnik ali švicarska gimnastična žoga.

Tradicionalni pisarniški stol je oblikovan tako, da nudi popolno oporo, te alternativne rešitve pa pomagajo spodbujati dobro držo brez podpore za hrbtenico. Zahtevajo tudi bolj aktivno uporabo posameznikovih mišic (npr. za ravnotežje in pokončno držo). Če imate poškodovano hrbtenico ali druge zdravstvene težave, priporočamo, da se pred uporabo posvetujete s svojim zdravnikom.

Ni le enega pisarniškega stola, ki bi bil najboljša izbira za prav vse uporabnike. Vsak posameznik bi morali zato določiti svoje individualne preference za udobje z uporabo navodil iz tega članka. Tako boste spodbudili dobro držo in zagotovili podporo hrbtenici, medtem ko sedite na pisarniškem stolu.

https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-how-reduce-back-pain